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É muito comum que as famílias e pessoas cuidadoras tenham desafios na hora de colocar a criança para dormir. Isso pode acontecer quando a criança deseja continuar com as brincadeiras, passar mais tempo junto, está agitada ou simplesmente prefere continuar assistindo à televisão, por exemplo.
Como muitas crianças com TEA apresentam distúrbios do sono e têm dificuldades para dormir — um estudo estima que entre 40% a 80% delas apresentam isso — é fundamental que a família encontre maneiras de solucionar isso.
Dessa forma, a higiene do sono é uma excelente estratégia para promover uma noite de sono muito mais tranquila e positiva, agregando na saúde da criança e até mesmo da família.
Neste artigo, exploraremos o que é higiene do sono, como ela se relaciona com o autismo, e apresentaremos estratégias eficientes para aprimorar a qualidade de vida de crianças e adultos autistas. Acompanhe!
O que é higiene do sono?
Higiene do sono é um termo usado para nomear as práticas e hábitos que promovem um sono saudável e recuperador. Isso inclui tanto a quantidade quanto a qualidade do sono.
Essas práticas e comportamentos estão diretamente ligadas aos momentos anteriores de adormecer. Ou seja, não estamos falando de ações para quando alguém já está dormindo, mas sim, feitas antes desse momento.
Dessa forma, é possível auxiliar a criança a desacelerar, prepará-la para dormir e garantir uma noite saudável de descanso para o núcleo familiar, como um todo.
Isso porque, distúrbios do sono são queixas comuns nas visitas ao pediatra, principalmente de crianças com TEA, que podem ter dificuldades para dormir ou apresentar outras condições como comorbidade.
O que é distúrbio do sono?
Distúrbios do sono são considerados comportamentos psicológicos e de movimento que podem criar dificuldades para uma pessoa no começo, meio ou até despertar do sono.
Esse termo é usado para descrever um conjunto de diferentes doenças ou condições que afetam o sono das pessoas, impedindo-as de dormir ou tornando o sono insuficiente.
Quando falamos de pessoas autistas, até 86% delas apresentam dificuldade para dormir e/ou permanecer dormindo, sendo que os distúrbios do sono são 2 vezes mais frequentes em crianças e adolescentes com TEA.
Distúrbios de sono mais comuns no espectro autista
Uma vez que os distúrbios de sono são uma preocupação comum na vida de muitas famílias atípicas, é importante entender quais são os mais comuns e como a higiene do sono pode ser uma estratégia assertiva nesse contexto.
Entre os principais distúrbios do sono presentes em crianças no espectro, estão:
Distúrbios do ritmo circadiano do sono
Desde o nascimento, os bebês já têm seus próprios padrões de sono, mas, inicialmente, esses padrões são mais curtos, ocorrendo várias vezes em um dia. Somente após o período inicial, o sono começa a seguir um ciclo de aproximadamente 24 horas, chamado de ritmo circadiano.
Distúrbios do sono ligados ao ritmo circadiano são aqueles que acontecem quando o horário interno de dormir e de acorda (relógio biológico) não está alinhado com o ciclo de claro ou escuro da Terra (o dia e a noite), fazendo com que a pessoa “troque” os horários de dormir.
Os distúrbios mais comuns ao ritmo circadiano são o da fase atrasada, quando o período de sono se desloca para mais tarde, e avançada do sono, quando ele se desloca para mais cedo.
Insônia
A insônia é a dificuldade de manter ou iniciar o sono, que pode se manifestar de maneiras diferentes ao longo do desenvolvimento, impactando a rotina da criança e toda sua família.
Entre as causas mais comuns da insônia, estão:
- Hábitos de alimentação negativos ou ingestão noturna excessiva de líquidos;
- Alergia ou intolerância a lactose;
- Doenças crônicas ou agudas;
- Falta de limites na rotina;
- Ansiedade;
- Medo, pesadelos ou pressões excessivas;
- Distúrbios emocionais.
Hipersonia
Já a hipersonia são quadros diurnos de sonolência excessiva, mesmo que a pessoa tenha tido uma noite de sono prolongada. Dessa forma, é comum notar que pessoas com esse distúrbio do sono apresentam enorme dificuldade em se manter acordadas durante o dia, adormecendo em qualquer lugar ou situação.
É importante lembrar que a hipersonia é diferente da sonolência diurna, uma vez que qualquer pessoa pode sentir desconforto durante o dia, principalmente depois de uma noite mal dormida. Já a hipersonia é um distúrbio que está sempre presente e passará dificilmente com um cochilo ou novas horas de sono.
Compreendendo a relação do espectro autista e os desafios no sono
Mesmo que exista uma relação grande entre pessoas autistas e dificuldades do sono, ainda não se sabe ao certo porque elas têm desafios na hora de dormir. Uma das hipóteses está relacionada com a dificuldade em entender pistas sociais.
Por exemplo, sabemos que a noite é a hora de dormir por conta do ciclo claro/escuro e ritmo circadiano, mas também quando vemos outras pessoas indo dormir, nosso cérebro entende isso mais fácil. Já crianças atípicas, podem ter dificuldades na comunicação e interação social, não entendendo ao certo essas pistas.
Outro possível motivo da relação entre autismo e desafios do sono está na hipersensibilidade sensorial que muitas pessoas no espectro apresentam. Assim, com estímulos como texturas, toques ou sons percebidos elevadamente, é mais complicado ter uma noite tranquila de sono.
Como aplicar a higiene do sono para crianças autistas?
Todas as atividades realizadas durante a higiene do sono devem se tornar rotina tanto para a família quanto para a criança.
Claro que alguns dias podem ser mais difíceis do que outros, mas realizar essas atividades anteriores ao sono é essencial para a criança poder aprender e entender melhor sobre o processo.
Também precisamos lembrar que a higiene do sono não será a mesma para todas as pessoas. É fundamental entender a realidade de cada criança e núcleo familiar, e adaptar as estratégias conforme as necessidades da rotina.
Lembre-se de adotar “regrinhas” de higiene do sono que podem ser seguidas com facilidade antes de dormir, auxiliando a chegada do sono. Com a regularidade dessa rotina todo o organismo fica bem organizado e em sintonia.
4 estratégias de higiene do sono que vão ajudar famílias atípicas
1 – Uso de rotinas constantes
Tenha sempre horários bem definidos, tanto para dormir quanto para acordar, que precisam ser seguidos por toda a família, diariamente, mesmo feriados ou finais de semana.
Isso ajuda a criar previsibilidade para crianças autistas e estabelecer padrões do que irá acontecer conforme a noite vai se aproximando. Por exemplo, você pode usar um suporte visual para marcar que sempre às 19h é hora de escovar os dentes e começar a se preparar para a cama.
Crianças autistas, em particular, se beneficiam de previsibilidade, portanto, criar uma rotina pré-sono estruturada pode ajudar a sinalizar a transição para a noite de uma forma bem mais suave e tranquila.
2 – Evitar alimentações pesadas antes do sono
Alimentos e líquidos pesados podem atrapalhar o sono de qualquer pessoa, fazendo com que o cérebro não consiga descansar de forma saudável. Por isso, evite opções estimulantes ou com alto teor de açúcares à noite.
Dê sempre preferência para alimentos mais leves e que tenham uma digestão facilitada. Frutas, sucos naturais e snacks saudáveis podem ser uma boa opção para esse horário.
3 – Manter o ambiente de sono escuro ou com pouca luz
Nosso organismo entende o ciclo claro/escuro do dia como uma forma de começar a se preparar para desacelerar e ter uma noite tranquila de sono. Assim, evitar luzes, telas ou muitos estímulos no quarto pode ajudar.
Um ambiente com luz indireta e diminuta ajuda o cérebro a desligar com maior facilidade e permitir que a noite de sono seja adequada e saudável. Além disso, é recomendado que o uso de telas seja interrompido pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir.
Adaptar o ambiente do sono para atender a essas necessidades, como a preferência por luzes suaves ou música tranquila, pode promover um ambiente relaxante.
4 – Utilizar o ambiente de sono apenas para dormir
Sabemos que crianças autistas podem ter dificuldades com muitos estímulos ao seu redor, por isso, é importante um ambiente no quarto direcionado para isso. Evitar televisões, aparelhos eletrônicos e outras telas pode ser benéfico.
Além disso, não usar a cama para outras atividades não relacionadas com o dormir, podem ajudar a criar um padrão de que aquele espaço é feito para ter um descanso e recarregar as energias.
Certifique-se também de que o quarto seja confortável, com temperatura adequada, pouca iluminação e ausência de estímulos desnecessários.
Conclusão
A higiene do sono é um passo fundamental para o bem-estar tanto de pessoas autistas quanto de suas famílias. Essas estratégias ajudam todo o núcleo familiar a construir hábitos positivos que conseguem trazer benefícios para vida toda.
Ao adaptar a higiene do sono para sua rotina, é possível criar um ambiente propício ao sono, além de criar laços amigáveis com a hora de descanso dos pequenos, ajudando a prolongar os períodos dormindo e a eficiência desse período fisiológico.
Também é indispensável consultar pediatras e outros profissionais sobre estratégias de higiene do sono, sempre pensando no bem-estar e desenvolvimento da criança.
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